热浪来袭，应该怎么吃？

　　最近一段时间，高温炙烤着全国多个省份，持续的高温天气让人们苦不堪言，“超级热”已经成为众人共同的感受。

　　1

　　什么情况下算是高温环境？

　　高温环境是指在工作环境中具有产生与散发热量的设备,且工作地点平均湿球黑球温度(WBGT)>25℃ (32℃以上,或气温在30℃以上、相对湿度超过80%)的作业环境。

　　湿球黑球温度（WBGT）是一个综合评价环境温度、湿度、辐射热和风速等参数的指标，用于评估人体在高温环境下的热应力。

　　重点来了----35℃以上的生活环境也被视为高温环境。

　　2

　　遇到高温情况，人体会有什么变化？

　　当我们遇到舒适圈外的高温极端环境，人体为了适应外部气温的变化、维持体内环境的稳定，将会出现一系列应激性调节反应，比如体温升高、水盐与水溶性维生素丢失、增加血液浓缩、心跳加快、食欲及消化功能减退以及中枢神经系统兴奋性降低等。这些变化在一定范围内是机体对高温环境的代偿性反应，但如果热负荷超过机体适应调节的限度，则会影响人体健康，比如中暑，严重时可能会危及生命。

　　3

　　高温环境应该注意哪些膳食补充？

　　1

　　补充水盐

　　高温环境，因短期内丢失大量的水盐，为预防中暑发生，需要在平衡膳食的基础上合理补充水盐。

　　△补水：补水的具体量，应当综合考虑个体的出汗量以及劳动强度等因素，确保既能维持体内的水平衡，又不会对机体造成不必要的负担。比如在气温高达35℃的环境下，从事体力劳动或进行剧烈运动的人群，应至少每小时补充2至4杯（约500至1000毫升）的水分。对于补水的温度，建议控制在12.5℃至15℃之间，以达到最佳的补水效果。此外，为避免对胃肠道造成过大的负担，不建议一次性过量饮水，而是建议每15分钟饮用约150毫升的水量。同时，应当避免饮用含有乙醇或大量糖分的饮料。

　　△补盐：高温情况下，特别是强度较大的运动后，水和盐同时丢失，推荐适量饮用淡盐水以补充流失的盐分。此外，日常膳食也是补充水盐的有效途径，如增加汤类食品的种类与花样，如菜汤、鱼汤、肉汤等可交替选择。当出汗量很大时，单纯依靠膳食可能无法满足水盐补充的需求，建议在两餐之间或在高温环境下及时补充含盐或电解质饮料。另外，还可以选择复合补充剂。但需要特别注意的是，对于需要低盐饮食的个体,应遵循医嘱,不宜擅自补充。

　　2

　　食物选择

　　△多吃蔬菜和水果：高温环境下，人体对B族维生素、维生素C与β-胡萝卜素的需要量增加。此外，汗液也会流失一部分维生素和矿物质。因此，建议增加蔬菜和水果摄入，可以选择刺梨、猕猴桃、草莓、火龙果、无花果、红辣椒、芥蓝、豌豆苗、竹荪、紫菜(干)、海苔、榛子等。建议每日蔬菜摄入量不少于500克，水果不少于400克。

　　△增加优质蛋白质摄入：高温环境下，人体对蛋白质需要也会有所增加，日常饮食优质蛋白质达到总蛋白质的一半为宜。多吃鱼虾、蛋、奶、瘦肉与大豆等富含优质蛋白质食物；建议每日奶及奶制品摄入不低于 300克;大豆及其制品不低于50克，这些食品还可有效预防出汗后的低钙血症。高温环境下精氨酸及支链氨基酸消耗增加，此时可适当增加果仁、海鲜、鸡肉等的摄入。

　　3

　　用心搭配与烹调

　　天气炎热，人们往往会出现食欲不振的情况。因此，在日常膳食中，应注重合理搭配、精心烹调，以辅助提升食欲。

　　具体而言，在进餐前，适量提供一些味美且富含营养的羹汤，可以有效缓解因口渴而导致的摄食中枢抑制，并促进消化液的分泌。在配餐方面，可以搭配一些凉菜，既能补充身体所需的盐分，又能有效促进食欲。

　　此外，还可以选择酸奶、山楂等酸味食物，以及食醋、葱、姜、蒜等辛香调味料，以进一步增强食欲。由于夏季消化液和胃酸分泌减少，加之大量饮水可能会对食欲产生一定影响，因此，我们在夏季的膳食中更应注重食物的种类多样性。

　　4

　　牢记食品安全

　　在高温条件下，食物极易腐败变质，选购食材时，需注意其新鲜程度，仔细辨别是否出现颜色变化、异味等异常现象。对于路边摊贩售卖的自制熟食、凉拌菜等，建议谨慎购买。烹饪过程中，务必确保刀具、案板、餐具等工具的清洁卫生，并严格做到生熟分开，以避免交叉污染。烹制食物时，要确保加热透彻。对于家庭自制的凉拌菜，建议现做现食，以确保其新鲜度与卫生安全。

<!--article_adlist[

　　来源：国家食品安全风险评估中心

]article_adlist-->

　　编辑：Suki

注明：本内容来源网络，不用于商业使用，禁止转载，如有侵权，请来信到邮箱：429562386ⓐqq.com 或联系本站客服处理，感谢配合！